Άσκηση: Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να είναι αποτελεσματική!


Μερικά ελαφρά τινάγματα χεριών και ποδιών ή λίγο χαλαρό τρέξιμο και αμέσως σπεύδουμε να αφήσουμε τον χώρο που γυμναζόμαστε καθώς ο χρόνος μας πιέζει!

Ακόμη και στα ντους, περισσότερη σημασία δίνουμε στο θέμα της καθαριότητας παραμελώντας έναν εξίσου σπουδαίο λόγο. Αυτόν της χαλάρωσης. Ο Γαληνός πρότεινε «εύκρατο λουτρό» το οποίο «τονώνει το σώμα, ενισχύει το δέρμα και εθίζει προς τας ατμοσφαιρικάς συνθήκας».

Εκείνο που αποκαλούμε χαλάρωμα και που πιο σωστά ονομάζεται αποθεραπεία (αποκατάσταση του οργανισμού) δεν διαρκεί περισσότερο από 10΄ και σκοπό έχει την επαναφορά του οργανισμού στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την άσκηση.

Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, που είναι υπεύθυνο για το «πιάσιμο» μετά από έντονη άσκηση, συντομεύοντας την αποκατάσταση των λειτουργιών. Εκτός αυτού, διευκολύνεται η επαναφορά του αίματος στην καρδιά από τα άκρα, επαναφέροντας τις λειτουργίες, στα προ της άσκησης επίπεδα.

Στο τέλος της άσκησης συστήνεται χαλαρό τροχάδην ή περπάτημα ή χαλαρό κολύμπι, ανάλογα τον χώρο, για 2-3΄ περίπου με χαλαρό ρυθμό (περίπου 30% της μέγιστης έντασης). Στη συνέχεια ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στην καρδιά.

Η αποκατάσταση μπορεί να πραγματοποιηθεί γρηγορότερα με διατάσεις, εντριβές και μασάζ.
Σε ότι αφορά τη διατροφή, ο στόχος μετά την άσκηση είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του µυϊκού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης. Ένας αθλητής, ακόμα και ερασιτέχνης, εξαντλεί συνήθως τα αποθέµατα γλυκογόνου του και απαιτείται η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι η κατανάλωση χυμών αμέσως μετά την άσκηση, καθώς μας παρέχουν ηλεκτρολύτες, που λόγω της άσκησης έχουν χαθεί από τον ιδρώτα και παράλληλα προσφέρουν υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Σημαντική βέβαια είναι και η λήψη πρωτεϊνούχων τροφίμων, καθώς παρέχουν τα απαραίτητα αµινοξέα για την αναδόμηση του µυϊκού ιστού.

Εποµένως, ένα μικτό γεύμα (το μεσημέρι ή το βράδυ) που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος εξασφαλίζει την άμεση επαναφορά του μυϊκού συστήματος σε τέτοια κατάσταση, που να μας επιτρέπει να ξαναγυμναστούμε.

Δεν είναι λίγες οι φορές ωστόσο, που το στρες της άσκησης παραμένει για αρκετή ώρα μετά το τέλος της και δεν αφήνει τον ασκούμενο να ξεκουραστεί ή να ασχοληθεί με τις υπόλοιπες δραστηριότητές του. Γι’ αυτό το λόγο οι ψυχολόγοι συνιστούν τεχνικές χαλάρωσης προκειμένου να μειωθεί η «περιττή» υπερδιέγερση.

Φαίνεται τελικά, πως η πλήρης αποθεραπεία δεν χρειάζεται μόνο δύο λεπτά, αλλά μπορεί να διαρκέσει αρκετή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Για τους ερασιτέχνες αθλητές, τα 5-10΄ είναι αρκετά για να μπορέσουν να αποθεραπευτούν, ξαναβρίσκοντας γρήγορα την χαμένη ενέργεια και απομακρύνοντας τον κίνδυνο για μελλοντικούς τραυματισμούς.

Ενέργεια που σίγουρα χρειάζεται στις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας.


ΠΗΓΗ: nutrimed.gr