Μύθοι και αλήθειες για την κρεατίνη!

Του κ. Πανταζή Τάκα, Διατροφολόγου - Διαιτολόγου

Μάθετε ποιες είναι οι αλήθειες αλλά και τους μύθους σχετικά με το πιο παγκοσμίως διαδεδομένο συμπλήρωμα body building, την κρεατίνη. Μάθετε τι ισχύει και τι όχι!

ΜΥΘΟΣ: Όση περισσότερη κρεατίνη παίρνετε, τόσο το καλύτερο

Η αλήθεια: Έχετε δει αυτούς τους «πωρωμένους» bodybuilders να κατεβάζουν 10-20 γραμμάρια κρεατίνης. Αξίζει τον κόπο; Σύμφωνα με τους επιστήμονες στο St. Francis Xavier University στη Νέα Σκοτία, με δοσολογία 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κρεατίνη, οι αθλητές αποβάλλουν 46% της λαμβανόμενης κρεατίνης μέσα σε 24 ώρες. Για αρσιβαρίστα 110 κιλών, αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνει 10 γραμμάρια κρεατίνης, 46% ή 4,6 g κρεατίνης, πάει χαμένη! Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο Εργαστήριο Σωματικής Απόδοσης (Human Performance Laboratory) στο Ball State University, οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι οι χαμηλότερες δόσεις κρεατίνης (5g/ημέρα) είναι αποτελεσματικές και ότι τα επιθυμητά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ακόμη και χωρίς τη φάση της φόρτωσης.

ΜΥΘΟΣ: Η φάση φόρτωσης κρεατίνης είναι υποχρεωτική

Η αλήθεια: Για άλλη μια φορά, οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων μικρότερες δόσεις κρεατίνης είναι οι πιο κατάλληλες. Η προαναφερθείσα έρευνα επίσης προτείνει ότι η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να αποφέρει… απολύτως τίποτα. Αξίζει να κάνετε φάση φόρτωσης; Στις περισσότερες περιπτώσεις, πιθανώς όχι. Αν, όμως, είστε ένας επαγγελματίας αθλητής, επαγγελματίας bodybuilder ή αγωνιστικός powerlifter, μπορεί να θελήσετε να κάνετε μια φάση φόρτωσης, αλλά μόνο σε αυτήν τη περίπτωση. Για τους υπόλοιπους από εμάς, 5g είναι το μόνο που χρειάζεται.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά και το συκώτι

Η αλήθεια: Αν δεν έχετε μια προϋπάρχουσα ιατρική κατάσταση, η χρήση κρεατίνης δεν ενδέχεται να βλάψει τα νεφρά ή το συκώτι σας. Το μεγαλύτερο μέρος της εκστρατείας κατά της κρεατίνης στηριζόταν στα αποτελέσματα μη δημοσιευμένων αναφορών. Σε μια μελέτη που παρακολουθήθηκαν υγιείς αθλητές για μια περίοδο πέντε ετών, παίκτες ράγκμπι οι οποίοι χρησιμοποίησαν κρεατίνη σε επίπεδα έως και 15,75γρ κρεατίνη/ημέρα, δεν αποδείχτηκε να έχει καμία επίδραση στους δείκτες των νεφρών. Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από το δρα Kerry Kuehl στο Πανεπιστημίου Όρεγκον, τμήμα Επιστημών Υγείας στο Πόρτλαντ και η οποία παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) το 2000, εξετάστηκε η λειτουργία των νεφρών 36 υγιών ανδρών και γυναικών αθλητών που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα. Μετά από δώδεκα εβδομάδες ο δρ Kuehl διαπίστωσε ότι η κρεατίνη δεν επηρέασε αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη προκαλεί υπερβολική κατακράτηση νερού

Η αλήθεια: Μια πρόσφατη double-blind, placebo-control έρευνα διαπίστωσε ότι, μετά από τρεις μήνες χρήσης κρεατίνης, οι εθελοντές δεν παρουσίασαν στατιστικά σημαντική αύξηση των συνολικών σωματικών υγρών. Στην πραγματικότητα, η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη παρουσίασε στατιστικά μεγαλύτερη αύξηση στο συνολικό σωματικό όγκο (κιλά) και στην άλιπη μάζα. Το καλύτερο από όλα, σε αυτήν την πρόσφατη μελέτη εφαρμόστηκε το πιο έγκυρο τεστ για θέματα σωματικών υγρών αλλά και ανάλυσης σύστασης σώματος (πόση νερού με ισότοπο δευτέριο). Είναι δυνατόν κάποια κρεατίνη κατώτερης ποιότητας να προκαλέσει κατακράτηση νερού η οποία θα προσδίδει μια μαλακή, πρησμένη εμφάνιση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Μπορεί να μην οφείλεται στην κρεατίνη, αλλά στην περίσσεια νατρίου. Όταν μια κρεατίνη έχει μικρό κόστος «δημιουργίας», η περίσσεια νάτριου παραμένει στο τελικό προϊόν.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη προκαλεί κράμπες

Η αλήθεια: Η άποψη ότι η χρήση κρεατίνης προκαλεί μυϊκές κράμπες στηρίζεται σε μη βάσιμα και χωρίς ερευνητικού είδους αποδείξεις. Αντιθέτως, οι κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η χρήση κρεατίνης δεν συνδέεται με κράμπες. Σε μία μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν 16 άνδρες που είτε λάμβαναν συμπλήρωμα κρεατίνης ή ένα εικονικό φάρμακο (placebo). Κάτω από ελεγχόμενες και συγκεκριμένες συνθήκες αφυδάτωσης, η συχνότητα εμφάνισης κραμπών και μυϊκού «σφιξίματος» αναφέρθηκαν και από τις δύο ομάδες, αλλά «σε καμία των περιπτώσεων δεν θα μπορούσε η κρεατίνη να συσχετιστεί με μια μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης αυτών». Δύο άλλες μελέτες που διεξήχθησαν στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας στο Jonesboro, στο οποίο 61 αθλητές της Division 1 είναι λάτρεις της κρεατίνης, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας η κρεατίνη δεν είχε καμία επίδραση στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών, τραυματισμών ή ασθενειών. Αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούν 15-25 g κρεατίνη ανά ημέρα για τη φάση της φόρτωσης, και άλλα 5g/ημέρα ως συντήρηση.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη πρέπει να ληφθεί με χυμό σταφυλιού

Η αλήθεια: Η ιδέα πίσω από τη λήψη κρεατίνης με ζάχαρη, όπως ο χυμός σταφυλιού είναι ορθή. Αλλά το κόλπο δεν είναι ο χυμός σταφυλιών ανά μερίδα. Έχει να κάνει με τη λειτουργία της ινσουλίνης στο σώμα. Για να βελτιωθεί η πρόσληψη κρεατίνης, θα πρέπει να βελτιωθεί η έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη λειτουργεί σαν ένα είδος προωθητικής αντλίας για την κρεατίνη, ωθώντας την στους μυς. Εάν πρόκειται να λαμβάνετε μόνο χυμό, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια χυμό για κάθε 5g κρεατίνης. Ανάλογα με το επίπεδό σας και τους στόχους σας, οι χυμοί «φορτωμένοι» με επιπρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μην είναι κατάλληλοι. Μια νεότερη έρευνα παρουσιάζει ότι μπορείτε να πάρετε την κρεατίνη σας μαζί με πρωτεΐνη για το ίδιο αποτελέσμα. Μια άλλη νέα μελέτη αναφέρει ότι η λήψη 5g κρεατίνης με 50g της πρωτεΐνης μαζί με 47g υδατανθράκων δίνουν τα ίδια αποτελέσματα με τη λήψη 5g με 96g υδατανθράκων.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα σε υγρή μορφή

Η αλήθεια: Στην πραγματικότητα, στην υγρή μορφή, μπορεί να μην πάρετε καν κρεατίνη, αλλά κρεατινίνη, ένα υποπροϊόν της κρεατίνης. Η κρεατίνη, σε μορφή σκόνης, είναι εξαιρετικά σταθερή (χημικά). Όταν εκτίθεται σε όξινο περιβάλλον ή υγρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κρεατίνη θα αρχίσει να διασπάται σε «άχρηστη» κρεατινίνη. Τα κιτρικά και φωσφορικά οξέα που βρίσκονται σε πολλές υγρές κρεατίνες, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση των προϊόντων αυτών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθούν πραγματικά να διασπαστεί η κρεατίνη σε υποπροϊόντα. Οπότε, ως γενικό κανόνα, εάν πρόκειται να κάνετε ένα shaker κρεατίνης, καταναλώστε το όσο πιο σύντομα γίνεται (μέχρι το τέλος της ημέρας).

ΜΥΘΟΣ: Όλα τα είδη κρεατίνης είναι ίδια

Η αλήθεια: Ακριβώς όπως υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της σαμπάνιας των 500€ και των 50€, έτσι υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της υψηλής ποιότητας κρεατίνης και κατώτερης ποιότητας κρεατίνης. Σε ένα προϊόν κατώτερης ποιότητας θα βρείτε περισσότερα κατάλοιπα και υποπροϊόντα, όπως κρεατινίνη, νάτριο, δικυανδιαμίδη και διϋδροτριαζίνη.

ΜΥΘΟΣ: Οι νέες μορφές κρεατίνης δρουν καλύτερα

Η αλήθεια: «Έκτακτο ανακοινωθέν»: Βάση ερευνητικών δημοσιεύσεων καμία μορφή κρεατίνης δεν έχει αποδειχθεί να λειτουργεί καλύτερα από την κλασσική παλιά μονοϋδρική κρεατίνη. Εάν ξοδεύετε επιπλέον ευρώ σε αναβράζοντα, υγρά ή μασώμενα προϊόντα κρεατίνης, το πιο σημαντικό θέμα είναι η κρεατίνη η ίδια. Εάν αποφασίσετε να κάνετε φιγούρα και να αγοράσετε κιτρική κρεατίνη ή φωσφορική κρεατίνη, να θυμάστε ένα πράγμα: οι μεγάλες κλινικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί, έγιναν με την απλή κλασσική μονοϋδρική κρεατίνη. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η μονοϋδρική σκόνη κρεατίνης αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι, εκτός και αν έχετε χρήματα για πέταμα, είναι καλύτερο να μείνετε στη μονοϋδρική κρεατίνη. Προϊόντα όπως αναβράζουσα ή μασώμενη κρεατίνη προσφέρουν ευκολία και αποτελούν ένα νέο τρόπο για να πάρει κάποιος την κλασσική μονοϋδρική σκόνη κρεατίνης. Αν σκεφτούμε το value for money, τότε δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από την απλή σκόνη.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη θα επηρεάσει τη λειτουργία της αναβολικής ορμόνης του σώματος

Η αλήθεια: Παρόλο που η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Leuven στο Βέλγιο έδειξε ότι δεν επηρεάζει την έκκριση της αναβολικής ορμόνης κατά την άσκηση. Οι ορμόνες που συμπεριλήφθηκαν είναι: η αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη και η κορτιζόλη. Η έρευνα, επίσης, θα μπορούσε να προτείνει το εξής: ότι η κρεατίνη σε συνεργασία με προ-ορμόνες ή εκκριταγωγά αυξητικής ορμόνης θα μπορούσε να είναι ευεργετική.

ΜΥΘΟΣ: Η χρήση της κρεατίνης είναι 100% ασφαλής

Η αλήθεια: Λάθος. Ενώ η κρεατίνη είναι μη τοξική, η χρήση κρεατίνης δεν είναι εντελώς ακίνδυνη. Όπως με όλα τα άλλα συμπληρώματα διατροφής, τα άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις δεν θα πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη ή άλλα αθλητικά συμπληρώματα. Για παράδειγμα, υπήρξε τουλάχιστον μία case study (μελέτη περιστατικού) που αναφέρθηκε φλεγμονή των νεφρών σε ασθενείς που χρησιμοποιούσαν κρεατίνη. Εντούτοις, σε μία περίπτωση, ο ασθενής είχε ένα προ-υπάρχον πρόβλημα στα νεφρά. Έτσι, πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε το οποιοδήποτε συμπλήρωμα, η καλύτερη συμβουλή είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη είναι ιδανική για όλους τους αθλητές

Η αλήθεια: Μερικοί αθλητές θα ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό, άλλοι πολύ λίγο. Οι αθλητές που απαιτούν άμεση, υψηλής έντασης δύναμη και αντοχή είναι ιδανικοί υποψήφιοι για τα συμπληρώματα κρεατίνης. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να είναι: powerlifters, bodybuilders, σπρίντερ, ποδοσφαιριστές, παίκτες μπέιζμπολ, μπάσκετ και οι παίκτες παρόμοιων αθλημάτων. Οι αθλητές αντοχής ή εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν σταθερή αερόβια παραγωγή, δεν μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση κρεατίνης.

ΜΥΘΟΣ: Οι «κύκλοι» κρεατίνης θα φέρουν καλύτερα αποτελέσματα

Η αλήθεια: Λάθος. Δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη που να υποδεικνύει ότι οι «κύκλοι» κρεατίνης είναι αποδοτικότεροι από όταν υπάρχει συνεχής πρόσληψη.

ΜΥΘΟΣ: Μπορείς να λάβεις αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή σου

Η αλήθεια: Ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει περίπου μόνο 1g κρεατίνης ανά ημέρα από τη διατροφή του. Όταν μαγειρεύετε το γεύμα σας, παράλληλα καταστρέφετε ένα μεγάλο μέρος της κρεατίνης που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, ο μπακαλιάρος, ο σολομός και η ρέγγα.

Βιβλιογραφία

1. Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.

2. Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.

3. J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.

4. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.

5. J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

6. Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.

7. Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

Αναδημοσίευση του άρθρου από την ιστοσελίδα diatrofi.gr