Πώς θα καταλάβουμε ότι έχουμε έλλειψη ασβεστίου και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές του;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια, για να έχουμε ενέργεια, καλή μυϊκή λειτουργία και κανονική πήξη του αίματος.

Ξέρετε, όμως, ότι είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για τους ενήλικες όπως και για τα παιδιά;

Η διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας Helen Bond μιλά για το πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζεστε πραγματικά και τις παρενέργειες της έλλειψής του.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε κάθε μέρα;

Το ασβέστιο παίζει ρόλο σε αρκετές σημαντικές λειτουργίες, όπως τη συμβολή στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, τη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας και την αποφυγή των θρόμβων αίματος, γι’ αυτό είναι κάτι που όλοι πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα.

«Έχουμε την τάση να υποθέτουμε ότι το ασβέστιο είναι κάτι που χρειάζονται τα παιδιά, ενώ τα οστά και τα δόντια τους αναπτύσσονται, αλλά όλοι χρειαζόμαστε ασβέστιο καθημερινά για να παραμείνουμε δυνατοί», εξηγεί η Μποντ.

Για παράδειγμα, 700mg ασβεστίου ισοδυναμούν με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως ένα ποτήρι γάλα 200ml, ένα κομμάτι τυρί σαν σπιρτόκουτο και ένα μικρό δοχείο γιαούρτι.

Τα προειδοποιητικά σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο

Σύμφωνα με τα τελευταία στατιστικά στοιχεία της Εθνικής Έρευνας Διατροφής της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου, το 5% των ανδρών και το 8% των γυναικών έχουν έλλειψη ασβεστίου και το 14% των εφήβων δεν παίρνει αρκετό από τα μέταλλα που πρέπει να έχουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό επειδή οι περισσότεροι σκελετοί μας σχηματίζονται πριν από την ηλικία των 18 ετών.

Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, τα επίπεδα ασβεστίου σας θα είναι χαμηλά:

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Δεν μπορείτε να ξυπνήσετε; Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι χρειάζεστε συμπλήρωμα για να ρυθμίσετε το ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας, οπότε αν δεν καταναλώνετε αρκετό από αυτό, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το φυσιολογικό, λέει η Μποντ.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να είναι ένας από τους λόγους που οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται ιδιαίτερα κουρασμένες. «Τα οστά αρχίζουν να ασβεστοποιούνται στη μήτρα, οπότε αν το μωρό δεν πάρει αρκετό, θα πάρει ασβέστιο από τον οργανισμό της μητέρας», λέει η Μποντ.

«Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να καταναλώνουν ακόμα περισσότερο ασβέστιο - συνιστούμε 1,250mg την ημέρα, κάτι που είναι σχεδόν διπλάσιο από τις συνήθεις απαιτήσεις ενηλίκων».

Αγωνίζεστε να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας

Αν προσπαθείτε να αδυνατήσετε, αντισταθείτε στην επιθυμία να κόψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί, είναι απαραίτητο για την κανονική μυϊκή λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού.

«Όσο πιο άλιπους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας», λέει η Μποντ. «Έτσι, αν δεν καταναλώνετε επαρκές ασβέστιο για να ρυθμίσετε τις συσπάσεις των μυών, το να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας μπορεί να γίνει μια πραγματική πρόκληση», συμπληρώνει.

Αιμορραγείτε εύκολα

Όταν υποφέρετε από τραυματισμούς, τα κολλώδη αιμοπετάλια στο αίμα σας σχηματίζουν θρόμβους για να σταματήσουν τη ροή του αίματος. Εάν δεν καταφέρνετε να σταματήσετε τη ροή του αίματος όταν ματώνετε, όπως ένα κόψιμο από χαρτί, αυτό μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης ασβεστίου.

Παρόλο που είναι απίθανο να αιμορραγείτε μέχρι θανάτου από ένα κόψιμο από χαρτί, χωρίς αρκετό ασβέστιο στο αίμα σας, αυτό θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να πήξει, οπότε διακινδυνεύετε να χάσετε και άλλο. «Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας συστατικό για την πήξη του αίματος» λέει η Μποντ.

Τα οστά σας σπάνε εύκολα

Η απώλεια της πυκνότητας των οστών είναι φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης, επειδή χάνουμε το ασβέστιο με ταχύτερο ρυθμό από ό,τι το αποθηκεύουμε. Προστατεύστε τον εαυτό σας από τα μελλοντικά προβλήματα διατηρώντας τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.

«Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα ευάλωτες, καθώς έχουν λιγότερα οιστρογόνα, μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση των οστών», λέει η Μποντ. «Φυσικό επόμενο για τις ηλικιωμένες γυναίκες να έχουν κάταγμα μετά από μια απλή πτώση» προσθέτει.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου

Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη των αναγκαίων ποσοτήτων ασβεστίου, κάνετε μια διατροφή πλούσια στα παρακάτω τρόφιμα:

1. Γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό
2. Σαρδέλες, λευκά και άλλα ψάρια από των οποίων τρώτε τα κόκκαλα
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το καλαμπόκι και το κινέζικο λάχανο
4. Προϊόντα σόγιας όπως τόφου, σόγια και γάλα σόγιας

Χρειάζεστε συμπλήρωμα ασβεστίου;

Πρέπει να είμαστε σε θέση να πάρουμε όλο το ασβέστιο που χρειαζόμαστε από μια ισορροπημένη διατροφή.

«Η κατανάλωση του ασβεστίου σας με τη μορφή γάλακτος, τυριού, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ξηρών καρπών σημαίνει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από όλες αυτές τις πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα στο φαγητό σας», λέει η Μποντ και προσθέτει: «Είναι εξαιρετικά απίθανο να πάθετε overdose ασβεστίου από πηγές τροφίμων».

Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο από το φαγητό σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα.

«Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να συνδεθούν με τον κοιλιακό πόνο και τις πέτρες στα νεφρά και μπορούν να αντιδράσουν με κάποια φάρμακα». Οπότε πριν πάρετε ασβέστιο, επιβάλλεται να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Πηγή: iatronet.gr