Πρέπει να μείνετε ξύπνοι όλο το βράδυ; Πώς θα το καταφέρετε;


Η δουλειά σας απαιτεί να μείνετε ξύπνιοι όλο το βράδυ; Φοβάστε ότι δεν θα μπορέσετε κάποια στιγμή να αντέξετε και θα παραδοθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα;

Όταν πηγαίνετε αργά για ύπνο, διαταράσσετε το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει την ψυχική λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειάς σας την επόμενη μέρα. Όταν το κάνετε αυτό συχνά, μπορεί να αποκτήσετε προβλήματα με τον ύπνο και αυτό μετά να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.

Ωστόσο, όταν είναι απαραίτητο να παραμείνετε ξύπνιος όλη τη νύχτα για δουλειά, σπουδές ή για άλλους λόγους, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν  και να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο έλλειψης ύπνου την επόμενη ημέρα.

Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές και κόλπα για να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, αλλά και ορισμένους κινδύνους που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Καφεΐνη

Ένα άτομο μπορεί συχνά να μείνει ξύπνιο πίνοντας μέτρια ποσότητα καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι βρίσκονται σε επαγρύπνηση και διανοητικά συγκεντρωμένοι. Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να μείνει ξύπνιο.

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των διεγερτικών της επιδράσεων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά ή δισκία καφεΐνης, καθώς αυτά συχνά περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες και μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή σε σημαντικές δόσεις. Στις ασφαλέστερες επιλογές για μέτρια κατανάλωση καφεΐνης περιλαμβάνονται ο  καφές, το τσάι και αναψυκτικά με καφεΐνη.
Πρέπει επίσης να αποφεύγετε την ανάμειξη της καφεΐνης με αλκοόλ. Σύμφωνα με τα Κέντρα Πρόληψης και Ελέγχου Νόσων (CDC), η καφεΐνη μπορεί να αντισταθμίσει τις παρενέργειες του αλκοόλ.

Χρόνος στην οθόνη

Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, οι οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών, όπως οι τηλεοράσεις, οι φορητοί υπολογιστές και τα τηλέφωνα, εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να δυσκολέψει ένα άτομο να κοιμηθεί ή να χαλαρώσει. Συστήνουν να αποφεύγετε ηλεκτρονικές συσκευές έως και δύο ώρες πριν από τον ύπνο για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να κοιμηθεί καλύτερα. Αν, αντίθετα, θέλετε να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, το να  χρησιμοποιήσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις συσκευές μπορεί να σας βοηθήσει μείνετε ξύπνιοι.

Σωματική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα τη νύχτα. Ωστόσο, το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση συνιστά να αποφεύγετε την άσκηση τρεις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Οι άνθρωποι που προσπαθούν να παραμείνουν ξύπνιοι θα πρέπει να βρουν χρόνο να μετακινηθούν ή ακόμα και να επιδοθούν σε λίγη γυμναστική για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας του σώματός τους.

Προετοιμασία

Οι άνθρωποι που ξεκινούν μία βραδινή εργασία ή μεταβαίνουν σε νυχτερινή βάρδια γνωρίζουν συνήθως εκ των προτέρων ότι θα πρέπει να μείνουν όλη τη νύχτα. Για να προετοιμαστείτε, μπορεί να προσπαθήσετε να μετατοπίσετε το εσωτερικό σας ρολόι μια ώρα ή δύο κάθε βράδυ, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ύπνου σας. Η μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πολύ φως

Ο χαμηλός φωτισμός μπορεί να προάγει την υπνηλία, ενώ τα λαμπερά φώτα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθανθεί πιο ξύπνιο. Όταν μελετάτε ή εργάζεστε τη νύχτα, ο επιπλέον φωτισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιος.

Σύντομος ύπνος

Ο σύντομος ύπνος μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθανθεί πιο συγκεντρωμένο και εστιασμένο. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο σύντομος ύπνος φαίνεται να είναι ασφαλής και μπορεί να μειώσει την υπνηλία σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι είναι απαραίτητες περαιτέρω μελέτες για τον προσδιορισμό του καλύτερου χρονικού πλαισίου και της διάρκειας για τους εργαζόμενους που αλλάζουν βάρδιες.

Κρύο ντους

Ένα κρύο ή χλιαρό ντους μπορεί να είναι πολύ αναζωογονητικό. Με ένα κρύο ντους μπορεί να καταφέρετε να μείνετε ξύπνιος και να αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένος.

Κίνδυνοι και εκτιμήσεις

Οι ενήλικες συνήθως χρειάζονται περίπου 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα. Μία ημέρα χωρίς ύπνο μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη λειτουργία ενός ατόμου την επομένη και η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.

Όταν οι άνθρωποι πρέπει να μένουν μέχρι αργά τη νύχτα ξύπνιοι, είναι γενικά καλύτερα να κάνουν κάτι γι’ αυτό την επόμενη ημέρα. Όποτε είναι δυνατόν, οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα, θα πρέπει να προσπαθούν να περιορίσουν τις αλλαγές, ώστε το ρολόι του οργανισμού τους να προσαρμοστεί στο νέο μοτίβο ύπνου. Πρέπει επίσης να αποφεύγουν την οδήγηση ή τη λειτουργία άλλων μηχανών την επόμενη μέρα, καθώς ενδέχεται να εξαντληθούν. Η κούραση μπορεί επίσης να επηρεάσει την κρίση, τη μνήμη και την ψυχική απόδοση.

Συμβουλές αποκατάστασης

Ένα άτομο πρέπει να ξεκουραστεί το συντομότερο δυνατόν μετά από μία νύχτα χωρίς ύπνο. Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να αναπληρώσουν το χαμένο ύπνο την επόμενη μέρα μέσω ύπνου μικρής διάρκειας και να κοιμηθούν πολύ νωρίτερα από το συνηθισμένο.

Οι άνθρωποι που ξεκινούν νυχτερινή εργασία ή εργάζονται σε βάρδιες, θα πρέπει να προσαρμοστούν σε ένα νέο μοτίβο ύπνου-αφύπνισης. Οι κουρτίνες και οι μάσκες ματιών ενδέχεται να βοηθήσουν το άτομο να κοιμηθεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Πηγή: Κατερίνα Σπανού – iatronet.gr