Τα σνακ του … δρόμου μπορεί να είναι και γευστικά και υγιεινά! Σας δίνουμε μερικές ιδέες!



Καταμεσής του δρόμου, συνηθίζεις να τσιμπολογάς και αναζητάς ιδέες για γευστικά και υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες που να είναι εύκολα και ασφαλή στη μεταφορά;

Ψάχνεις εναλλακτικές για τις στιγμές που σε πιάνει μια ξαφνική… λιγούρα και η μόνη λύση είναι να αγοράσεις κάτι; Έχουμε πολλές υγιεινές και νόστιμες προτάσεις, όλες με λιγότερες από 100 θερμίδες!

Όπου και να βρίσκεσαι, σίγουρα θα υπάρχει κοντά σου κάποιο κατάστημα με τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν άμεσα. Επιλογές, όμως, όπως σάντουιτς, τυρόπιτα, πεϊνιρλί, πίτσα, μπουγάτσα και σουβλάκι, που αποτελούν κλασικά ελληνικά φαγητά του δρόμου, κάθε άλλο παρά διαιτητικές είναι και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν σνακ, για γεύματα πρόκειται και μάλιστα με πολλές θερμίδες!

Ούτε φυσικά μπορεί να θεωρηθεί ως σνακ μια ολόκληρη σοκολάτα, ένα πακέτο μπισκότα, μια σακούλα πατατάκια ή όλη η συσκευασία με τα κριτσινάκια. Αν δεν τα καταναλώσεις στην ενδεικνυόμενη ποσότητα ατομικής μερίδας που αναγράφεται στη συσκευασία τους, τότε οι θερμίδες τους χτυπάνε… κόκκινο!

Και βέβαια δεν εμπίπτει στον ορισμό του διαιτητικού σνακ το παραγεμισμένο σάντουιτς που κουβαλάς από το σπίτι, το υπερμέγεθες κουλούρι με σουσάμι που αγοράζεις από το φούρνο, το frozen yogurt με τα δεκάδες πρόσθετα υλικά (toppings) ή ο καφές με μπόλικη ζάχαρη, κρέμα γάλακτος και επιπλέον σαντιγί.

Οι δέκα πιο διαιτητικές επιλογές

Ικανοποίησε την επιθυμία σου για σνακ… εν κινήσει παίρνοντας λιγότερες από 100 θερμίδες ανά μερίδα.

Δύο φλιτζάνια σπιτικό ποπ κορν – 55 θερμίδες

Δύο με τρεις κουταλιές καλαμπόκι, ελάχιστο λάδι ή βούτυρο και λίγο αλάτι είναι τα μόνα υλικά που χρειάζεσαι για να φτιάξεις μια μεγάλη ποσότητα ποπ κορν. Το παρασκευάζεις σε κατσαρόλα ή στην ανάλογη οικιακή συσκευή ζεστού αέρα, οπότε γίνεται ακόμα πιο διαιτητικό και μέσα σε λίγα λεπτά έχεις στη διάθεσή σου ένα υγιεινό σνακ τραγανής υφής με αρκετές φυτικές ίνες, μεγάλο όγκο, χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και ελάχιστες θερμίδες, ιδανικό για κάθε στιγμή.

Εναλλακτική: Μισό φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών πρωινού ολικής αλέσεως. Περιέχουν συνήθως επιπρόσθετη ζάχαρη και είναι ενεργειακά πιο πυκνές σε σχέση με το ποπ κορν, αποδίδοντας 80-90 θερμίδες ανά 25 γρ. Μπορείς, όμως, κι αυτές να τις μεταφέρεις εύκολα μέσα σε σακουλάκι, λίγη προσοχή χρειάζεται για να μη θρυμματιστούν και να τις καταναλώσεις μία-μία ως τραγανό σνακ.

Δύο γκοφρέτες ρυζιού – 60 θερμίδες

Παρασκευάζονται με ελάχιστα υλικά, συνήθως αποφλοιωμένο ρύζι και αλάτι, είναι φτωχές σε λιπαρά, χωρίς καθόλου ζάχαρη, γλουτένη και πρόσθετα τροφίμων, π.χ. συντηρητικά. Επειδή περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες και ελάχιστες φυτικές ίνες, είναι προτιμότερο να τις καταναλώνεις όταν χρειάζεσαι άμεση ενέργεια, π.χ. πριν ή μετά το γυμναστήριο. Αν, όμως, προτιμάς κάτι πιο χορταστικό, μπορείς να επιλέξεις γκοφρέτες ρυζιού με πρόσθετο σουσάμι ή πολύσπορες γκοφρέτες με διάφορα δημητριακά.

Εναλλακτική: Δύο μικρά μπισκότα ολικής αλέσεως, αλμυρά ή γλυκά, π.χ. τύπου πτι-μπερ. Βεβαιώσου ότι τα μπισκότα που επιλέγεις διαθέτουν φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή αξία και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λιπαρά και νάτριο (αλάτι).


Τρία ξερά δαμάσκηνα – 65 θερμίδες

Πλούσια σε διάφορα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυσικά σάκχαρα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL), που σημαίνει ότι επηρεάζουν πιο ήπια τη γλυκόζη του αίματος συγκριτικά με άλλα σνακ και δεν την ανεβάζουν απότομα. Λόγω της γλυκιάς γεύσης τους μειώνουν την όρεξη για γλυκό, ενώ επίσης συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Προτίμησε δαμάσκηνα φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς επιπρόσθετα συστατικά, π.χ. φυτικά έλαια.

Εναλλακτική: Μία χούφτα σταφίδες. Μεταφέρονται μέσα σε σακουλάκι και στην πιο μικρή τσάντα, αποτελούν φυσική πηγή γλυκόζης, που αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας, είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών, δίνουν μια πιο έντονη και με μεγαλύτερη διάρκεια αίσθηση γλυκού.

25 στραγάλια – 83 θερμίδες

Ο ευκολότερος τρόπος για να γευθείς ένα όσπριο στο δρόμο χωρίς κανείς να σε κοιτάξει παράξενα. Τα στραγάλια, δηλαδή επί της ουσίας ψημένα/καβουρδισμένα ρεβίθια που καταναλώνονται ως ξηροί καρποί, έχουν χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, διατροφικός συνδυασμός που τα καθιστά εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ χορταστικά. Απόφυγε, όμως, όσα διατίθενται χύμα και προτίμησε συσκευασμένα, ελαφρώς ψημένα και όχι πολύ αλατισμένα.

Εναλλακτική: Ένα σταρένιο κριτσίνι ολικής αλέσεως με σουσάμι. Είναι σχεδόν παντού διαθέσιμο, χύμα σε φούρνους ή συσκευασμένο σε περίπτερα και ψιλικατζίδικα. Αποδίδει περίπου 70 θερμίδες ανά τεμάχιο 15 γρ., κυρίως από υδατάνθρακες, και λόγω της τραγανιστής γεύσης του μπορεί να έχει ανακουφιστική επίδραση (comfort food).

Μία χούφτα ηλιόσποροι – 86 θερμίδες

Αποτελούν το κατεξοχήν αγχολυτικό σνακ, είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και μαγνήσιο. Επειδή έχουν φλούδα και χρειάζονται καθάρισμα πριν φαγωθούν, ικανοποιούν την ανάγκη για μασούλημα και παράλληλα μειώνουν το αίσθημα της νευρικότητας που μπορεί να προκαλεί η πείνα. Είναι εξίσου θρεπτικοί τόσο ωμοί, όσο και ψημένοι, ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγεις τους πολύ αλατισμένους.

Εναλλακτική: Μια χούφτα κολοκυθόσποροι (πασατέμπος). Απαιτούν καθάρισμα, όπως και οι ηλιόσποροι, είναι εξίσου υγιεινοί και πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, χάνουν όμως κάπως σε διατροφική αξία όταν τρώγονται ψημένοι.


Μία μικρή μπανάνα – 89 θερμίδες

Η βασίλισσα των… φορητών σνακ! Δεν χρειάζεται πακετάρισμα, ούτε πλύσιμο, παρά μόνο ξεφλούδισμα. Είναι καλή πηγή σακχάρων, φυτικών ινών και καλίου, έχει πλούσια κρεμώδη γεύση, ικανοποιεί την ανάγκη για γλυκό, χορταίνει χωρίς να βαραίνει το στομάχι. Προτίμησε πρασινωπές μπανάνες μικρού μεγέθους, κάτω από 100 γρ., οι οποίες είναι πλουσιότερες σε ανθεκτικό άμυλο τύπου 2 (RS2). Απόφυγε τις πολύ ώριμες και υπερμεγέθεις, καθότι περιέχουν περισσότερα σάκχαρα και αποδίδουν πιο πολλές θερμίδες, περίπου 175 θερμίδες μια μπανάνα των 170 γρ.

Εναλλακτική: Ένα μικρό μήλο. Περιέχει λιγότερα σάκχαρα συγκριτικά με την μπανάνα και αρκετές φυτικές ίνες, συγκεντρωμένες ως επί το πλείστον στη φλούδα του, η οποία, όμως, είναι προτιμότερο να αφαιρείται, αν είναι εφικτό. Επιπλέον, το μήλο χρειάζεται πιο πολύ μάσημα και προκαλεί μεγαλύτερο στομαχικό κορεσμό.

Μία μπάρα δημητριακών – 90 θερμίδες

Καλή λύση όταν επιθυμείς κάποιο γλύκισμα, αρκεί να προτιμήσεις ανάμεσα στο πλήθος των διαφορετικών προσφερόμενων επιλογών μια μπάρα μικρού μεγέθους, 20-25 γρ., η οποία να περιέχει αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως, να είναι χαμηλή σε λιπαρά και με αρκετές φυτικές ίνες. Μπορείς επίσης να φτιάξεις τις δικές σου σπιτικές μπάρες χωρίς ζωικές ύλες, ώστε να διατηρούνται εκτός ψυγείου, π.χ. με βρώμη, ξερά φρούτα, ξηρούς καρπούς, ταχίνι και μέλι ή να επιλέξεις μια αγοραστή μπάρα υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων.

Εναλλακτική: Ένα παστέλι μίνι μεγέθους, 10-15 γρ. μικρό και πεντανόστιμο, με σουσάμι ή άλλους ξηρούς καρπούς, ικανοποιεί την ανάγκη για γλυκό χωρίς να περιέχει πολλά σάκχαρα και σε υποστηρίζει ενεργειακά χωρίς να σε ρίχνει αμέσως μετά.

Ένα αβγό βραστό – 92 θερμίδες

Ίσως το πιο εύκολο στη μεταφορά και πιο ασφαλές μαγειρεμένο τρόφιμο, αρκεί να το βράσεις μέχρι να γίνει «σφικτό», περίπου 7 λεπτά κατά μέσο όρο και να το διατηρήσεις με το κέλυφός του μέχρι την κατανάλωση. Δεν χρειάζεται ψυγείο από τη στιγμή που θα βραστεί καλά, περιέχει πολλά αναγκαία διατροφικά στοιχεία, όπως πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες Α και Β, προκαλεί μεγάλο κορεσμό της πείνας και δεν ανεβάζει τη χοληστερίνη του αίματος αν δεν υπερκαταναλώνεται.

Εναλλακτική: Τρία βραστά ασπράδια αβγών. Τα ασπράδια αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών χωρίς σχεδόν καθόλου λιπαρά, χοληστερίνη και υδατάνθρακες, επομένως ενδείκνυνται και σε άτομα που αποφεύγουν τους κρόκους.


Δέκα αμύγδαλα – 96 θερμίδες

Είναι ιδιαίτερα χορταστικά, καθώς περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, θεωρούνται ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Επειδή, όμως, αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων και υπάρχει η τάση να καταναλώνονται ασυναίσθητα, πρέπει να ελέγχεις την ποσότητά τους και να τα τρως ένα-ένα. Προτίμησε τα ωμά αμύγδαλα (άψητα), είτε ανάλατα (προτιμότερο), είτε ελαφρώς αλατισμένα όταν έχεις μεγάλη επιθυμία για αλάτι.

Εναλλακτική: Δέκα φιστίκια κελυφωτά, π.χ. Αιγίνης. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά συγκριτικά με τα αμύγδαλα, ωστόσο, είναι παρομοίως θρεπτικά και χορταστικά. Επιπλέον, καταναλώνονται υποχρεωτικά σε περισσότερο χρόνο, αφού πρέπει πρώτα να απομακρύνεις το κέλυφός τους.

Ένα γιαούρτι στραγγιστό 0% - 97 θερμίδες

Μπορείς να το βρεις εύκολα στα ψυγεία σούπερ μάρκετ, ψιλικατζίδικων, ακόμα και σε περίπτερα. Δεν χρειάζεται να έχεις μαζί σας κουταλάκι, σου δίνουν πλαστικό! Είναι δροσιστικό, υψηλό σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, χαμηλό σε υδατάνθρακες και χωρίς καθόλου λιπαρά, επομένως ό,τι πρέπει για ένα υγιεινό και διαιτητικό σνακ, υπό την προϋπόθεση ότι θα διαλέξεις το σωστό μέγεθος (170-200 γρ.).

Εναλλακτική: Ένα επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτων, μικρού μεγέθους (έως 150 γραμμ.). Διάβασε προσεκτικά την ετικέτα της συσκευασίας του και βεβαιώσου ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες και χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ή φρουκτόζη.


Πηγές: Σταύρος Δεδούκος - Περιοδικό Αρμονία, womenonly.gr