Μνήμη: Ενισχύστε την με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12



Θέλεις να αυξήσεις τις πνευματικές σου ικανότητες; Τότε βάλε τη βιταμίνη Β12 στη ζωή σου ή ακόμη καλύτερα στο πιάτο σου!

Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η πρόσληψη περισσότερης βιταμίνης Β12 μέσω των τροφών συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου. Αποδείξεις για τη σπουδαιότητά της και το ρόλο της στην αποτροπή της εγκεφαλικής συρρίκνωσης (ατροφία) δίνουν τα ευρήματα μελέτης του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης. Σημειωτέον ότι η ατροφία ευθύνεται για την απώλεια μνήμης και τη μείωση των πνευματικών ικανοτήτων, ενώ επίσης συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Η έρευνα…

Στη συγκεκριμένη μελέτη συμμετείχαν συνολικά 107 υγιείς εθελοντές, 61-87 ετών, που όλοι αρχικά είχαν κανονικές γνωστικές δυνατότητες. Τέθηκαν υπό παρακολούθηση για διάστημα 5 ετών και υποβάλλονταν ετησίως σε κλινική εξέταση, μαγνητική τομογραφία, αναλύσεις αίματος και τεστ αξιολόγησης γνωστικών δυνατοτήτων, όπως η μνήμη.

…και τα αποτελέσματα

Μετά την ολοκλήρωση των ερευνών τους, οι επιστήμονες κατέληξαν στο παρακάτω συμπέρασμα: όσοι από τους εθελοντές είχαν χαμηλότερα του μέσου όρου επίπεδα βιταμίνης Β12 αντιμετώπιζαν έξι φορές μεγαλύτερο κίνδυνο συρρίκνωσης του εγκεφάλου τους συγκριτικά με εκείνους που είχαν υψηλά επίπεδα της βιταμίνης.

Ποιοί κινδυνεύουν από έλλειψη Β12;

Οι αποκλειστικά χορτοφάγοι, ηλικιωμένοι, έγκυοι, γυναίκες που θηλάζουν, βρέφη, αλκοολικοί και άτομα που αποφεύγουν τις ζωικές τροφές ή υποσιτίζονται διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 ή να παρουσιάσουν έλλειψή της. Έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί επίσης σε άτομα που ναι μεν προσλαμβάνουν τις ενδεικνυόμενες ποσότητες της βιταμίνης, αλλά έχουν πρόβλημα στην απορρόφησή της, καθώς και σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία ελαττώνουν τα αποθέματά της στον οργανισμό (νεομυκίνη, κολχικίνη, βιν-πλαστίνη, μπιγουανίδη, φαινοβαρβιτάλη, πριμιδόνη και ορμονικά σκευάσματα).


Σημείο προσοχής: Η υπερβολική πρόσληψη φολικού οξέος (βιταμίνη Β9) με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής μπορεί να καλύπτει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12.

Πού θα τη βρεις

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα. Ύπαρξη της βιταμίνης, σε όχι όμως άξια λόγου ποσότητα, παρατηρείται και σε ορισμένες φυτικές τροφές και φύκια, όπως λ.χ. στη σπιρουλίνα, λόγω της σύνθεσής της από διάφορους μικροοργανισμούς του εδάφους ή του νερού. Η πλουσιότερη διατροφική πηγή της είναι το συκώτι. Υπάρχει επίσης σε κόκκινα κρέατα, πουλερικά, αβγά, ψάρια, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά και σε εμπλουτισμένα με αυτήν προϊόντα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Β12 είναι 1-2 μg και μπορεί να καλυφθεί με δύο ποτήρια γάλα, μια μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μια μερίδα θαλασσινά.

Γιατί δεν θυμάμαι;

Είναι σημαντικό σε περίπτωση που παρατηρήσεις απώλεια μνήμης να εξετάσεις το κατά πόσο αυτή οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12 ή άλλων απαραίτητων για τον εγκέφαλο ουσιών (βιταμίνες Α, Β6, φολικό οξύ, Ε και C, β-καροτένιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή κ.ά.). Η διόρθωση της έλλειψης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το πρόβλημα. Αντίθετα, η παράτασή της ίσως προκαλέσει περαιτέρω επιδείνωση της μνήμης και πιθανώς μη αναστρέψιμη βλάβη.

Πηγές βιταμίνης Β12

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές περιέχουν Β12:
  • Συκώτι ψητό μερίδα: Βάρος (Β): 130g - Ποσότητα Β12: 29,9μg
  • Γαριδόψιχα, βρασμένη: Β: 1 φλιτζάνι - Ποσότητα Β12: 3,1μg
  • Μοσχάρι φιλέτο μερίδα: Β: 130g - Ποσότητα Β12: 1,8μg
  • Τόνος ψάρι κονσέρβα: Β: 112g - Ποσότητα Β12: 1,5μg
  • Σαρδέλες ψητές μερίδα: Β: 150g - Ποσότητα Β12: 1,1μg
  • Γιαούρτι 2%: Β: 200g - Ποσότητα Β12: 0,9μg
  • Χοιρινό ψαχνό μερίδα: Β: 130g - Ποσότητα Β12: 0,9μg
  • Γάλα 1,5%: Β: 1 φλιτζάνι - Ποσότητα Β12: 0,9μg
  • Φέτα τυρί μερίδα: Β: 40g - Ποσότητα Β12: 0,8μg
  • Αβγό βρασμένο: Β: 1 μικρό - Ποσότητα Β12: 0,7μg
  • Κότατζ 4%: Β: 1/2 φλιτζάνι - Ποσότητα Β12: 0,6μg
  • Γαλοπούλα φιλέτο μερίδα: Β: 130g - Ποσότητα Β12: 130 g 0,5μg


Πηγή: medicalland.gr