Αυτές είναι οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για το στήθος!

Θέλεις να έχει ένα στήθος πέτρα που θα ζηλεύουν όλοι; Τότε αυτές είναι οι τρεις καλύτερες ασκήσεις για να το πετύχεις σύμφωνα με νέα έρευνα.

Σε μελέτη από το American Councilon Exercise (ACE), ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin και LaCrosse χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογράφημα για να μετρήσουν τη θωρακική ενεργοποίηση σε εννέα ασκήσεις για το στήθος:

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Crossover από όρθια θέση (bent-forward cable crossovers)
Καθιστές πιέσεις στήθους
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
Βυθίσεις τρικεφάλων
Push-ups με ιμάντες
Push-ups σε μπάλα
Κλασσικά push-ups

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το στήθος και ενεργοποιεί 100% τους θωρακικούς μυς. Οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα έρχεται δεύτερη με 98%, ενώ η crossover από όρθια θέση τρίτη με 93%.

Δείτε παρακάτω τις 3 καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε τη δύναμη και να αυξήσετε τον όγκο του στήθους σας. Η προπόνηση καλό είναι να περιλαμβάνει ένα μείγμα από πιέσεις, έλξεις και άρσεις, για να δουλέψετε όλο το στήθος. Σκεφτείτε ότι οι θωρακικοί μυς είναι οι μεγάλοι μύες του άνω κορμού. Υπάρχουν δύο μύες (μείζων και ελάσσων θωρακικοί) και χρειάζονται να τους αντιμετωπίσετε σαν τρεις περιοχές: το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψετε από διαφορετικές γωνίες. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε από χαμηλά και αργά: 1-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αυξήστε σταδιακά σε 8-12 επαναλήψεις δεδομένου ότι χτίζετε δύναμη. Φροντίστε να ξεκουράζεστε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Όταν σηκώνετε βάρη, είτε πρόκειται σε μηχάνημα, είτε είναι kettlebells, barbells ή αλτήρες, μη σηκώνετε περισσότερο βάρος από όσο μπορείτε για να μην τραυματιστείτε, αλλά και για να μην κουραστείτε γρήγορα. Το βάρος που σηκώνετε πρέπει να είναι ανάλογο του μεγέθους του σώματός σας, της δύναμης και της εμπειρίας.

1. Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Ξαπλώστε στον πάγκο με τα πόδια σταθερά και ενωμένα. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σας, το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να ακουμπούν στον πάγκο.

Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός. Τοποθετήστε την πάνω από το πηγούνι ή επάνω στο στήθος, κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθεία.

Εισπνεύστε και χαμηλώστε την μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει ακριβώς το στήθος σας. Σπρώξτε προς τα πάνω και συνεχίστε.

2. Πιέσεις στήθους (pec deck)

Η άσκηση αυτή απομονώνει τους μυς του στήθους. Πολλοί την εκτελούν λανθασμένα δηλαδή δεν κάθονται σωστά στο κάθισμα, πιέζουν με τους αγκώνες κ.λπ. Να πώς θα την εκτελέσετε σωστά:

Καθίστε με τους ώμους και τη λεκάνη κολλημένα στο κάθισμα. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεστε το κάτω μέρος από τις δύο λαβές να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές. Ο βραχίονάς σας φροντίστε να είναι παράλληλος στο έδαφος. Οι αγκώνες συγκλίνουν μπροστά από το στήθος και οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στην κορυφή της κίνησης κρατήστε τις λαβές κοντά χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

3. Crossover από όρθια θέση (bent-forward cable crossovers)

Χρειάζεται ψηλή τροχαλία γι’ αυτή την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση, είτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή με ένα μπροστά από το άλλο για καλύτερη στήριξη. Τα χέρια σας να είναι κάτω από τους ώμους και οι αγκώνες σας κάπως λυγισμένοι.

Κάντε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα-όχι σπασμωδικές. Για μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μεγαλύτερη αντίσταση, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια φέρτε το ένα πάνω από το άλλο αλλά αποφύγετε τις υπερβολές.