Όλα όσα πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος!



Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν για να το κάνετε ευκολότερα.

Παρακάτω μπορεί να διαβάστε αρχικά 5 πράγματα που πρέπει να αποφεύγονται και στη συνέχεια 10 έξυπνα tips που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.

1. Μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες

Είναι πολύ σημαντικό να μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες, συμβουλεύει η κ. Αναΐς Ρενούφ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ωστόσο, προσθέτει, πως θα πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα περιέχει τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να σας κρατούν χορτάτους για όλη την ημέρα.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς το να περιορίζετε τρόφιμα από τη διατροφή σας θα επιβραδύνει το μεταβολισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, εάν περιορίζετε τρόφιμα από τη διατροφή σας το σώμα θα στείλει μήνυμα στον εγκέφαλο πως λιμοκτονεί και έτσι το σώμα θα αντιδράσει επιβραδύνοντας το μεταβολικό ρυθμό, προκειμένου να διατηρηθεί η υπάρχουσα ενεργειακή κατάσταση.

Το χειρότερο σε όλο αυτό, τονίζει η ειδικός, είναι ότι εάν συνεχιστεί η εξαντλητική δίαιτα που ακολουθείτε, ο οργανισμός σας θα αρχίσει να καίει μυϊκό ιστό και όχι λίπος. Αυτό δίνει στο λίπος ένα μεγάλο πλεονέκτημα, καθώς όσο επιβραδύνετε ο μεταβολισμός μας, τόσο το λίπος διεκδικεί περισσότερο έδαφος στο σώμα μας.


2. Μην κοιμάστε αργά

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Φινλανδία και η οποία εξέτασε ζευγάρια πανομοιότυπων διδύμων βρήκε ότι σε κάθε ζευγάρι διδύμων, το άτομο που κοιμόταν λιγότερο και είχε περισσότερο άγχος, είχε πιο αυξημένο το σπλαχνικό λίπος.

3. Μην είστε αδρανείς

Το να είστε καθιστοί ή όρθιοι στο χώρο εργασίας σας μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην περιφέρεια μέσης σας όσο και στη φυσική σας κατάσταση, επισημαίνει η κ. Ρενούφ. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Μιζούρι ανακάλυψαν ότι η αδράνεια για 4 ώρες ή περισσότερο, απενεργοποιεί ένα ένζυμο το οποίο ελέγχει το μεταβολισμό του λίπους και της χοληστερόλης στον οργανισμό.

Για να διατηρήσετε ενεργό το ένζυμο αυτό και έτσι να αυξήσετε την καύση λίπους, μειώστε τις περιόδους που είστε καθιστοί και προτιμήστε να είστε περισσότερο όρθιοι, για παράδειγμα να είστε όρθιοι όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.


4. Μην παραλείπετε το πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού αυξάνει το μεταβολισμό με το που ξεκινάει η μέρα. Έτσι λοιπόν δεν είναι τυχαίο ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι. Όσο πιο υγιεινό είναι το πρώτο σας γεύμα, τόσο καλύτερο είναι για τον οργανισμό σας. Σε μια μελέτη του American Journal of Epidemiology, οι εθελοντές οι οποίες κατανάλωναν το 22-55% των ημερήσιων θερμίδων του από το πρωινό αύξησαν το βάρος του κατά 1,7 κιλά κατά μέσο όρο στα επόμενα 4 χρόνια, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν 0-11% των ημερήσιων θερμίδων τους από το πρωινό πήραν σχεδόν 3 κιλά.

5. Μην αποφεύγετε την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για το σώμα μας, καθώς βοηθά στη διατήρηση των μυών, που αποτελούν το μεταβολικά ενεργό ιστό. Σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό του American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές υποστήριξαν πως η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (0,36 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) είναι θλιβερά ανεπαρκής για άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις και συνιστούν πως οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 0,54 γρ – 1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιήστε το βάρος στόχο σας για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη).

Για να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης η ειδικός συστήνει να προσθέσετε σε κάθε γεύμα ή σνακ  90γρ άπαχο κρέας ή 2 κ.σ. καρύδια ή 240 γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Επιπρόσθετα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης επιταχύνει την καύση θερμίδων μετά το γεύμα έως και  κατά 35%.


6. Καταναλώστε βιολογικά προϊόντα όταν είναι εφικτό

Καναδοί ερευνητές αναφέρουν πως μια διατροφή η οποία περιλαμβάνει οργανοχλωρίνες, οι οποίες είναι ρύποι από τα φυτοφάρμακα  και οι οποίες αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα, οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού καθώς χάνουμε βάρος. Αυτό είναι πιθανό να συμβαίνει  λόγω των τοξινών οι οποίες επηρεάζουν τη διαδικασία της ενεργειακής καύσης. Με άλλα λόγια λοιπόν, αναφέρει η κ. Ρενούφ, τα φυτοφάρμακα καθιστούν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Είναι κατανοητό πως δεν είναι πάντα εύκολο να βρίσκονται βιολογικά προϊόντα. Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα στα οποία αφαιρείται η φλούδα, όπως το αβοκάντο, η μπανάνα και τα πορτοκάλια μπορούν να καταναλώνονται και ας μην είναι βιολογικά.

Όμως είναι καλό να διαλέγουμε βιολογικά τρόφιμα όπως το σέλινο, τα ροδάκινα, οι φράουλες, τα μήλα, τα μούρα, τα νεκταρίνια, οι πιπεριές, το σπανάκι, το λάχανο, τα κεράσια, οι πατάτες και τα σταφύλια, καθώς είναι τα τρόφιμα που τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτοφαρμάκων.

7. Πιείτε παγωμένο νερό

Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν πως η κατανάλωση 6 ποτηριών κρύου νερού την ημέρα μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό κατά 50 θερμίδες ημερησίως, κάτι που είναι αρκετό για να χάσετε περίπου 2,5 κιλά μέσα σε ένα χρόνο χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια. Η αύξηση αυτή του βασικού μεταβολισμού μπορεί να προέρχεται από την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να ζεστάνει το νερό έτσι ώστε να είναι στη θερμοκρασία του σώματος.

8. Καταναλώστε καυτερά τρόφιμα

Έχει αποδειχθεί πως η καψαϊκίνη, η οποία είναι η ένωση που προσδίδει τη γεύση του  καυτερού στην πιπεριά μπορεί να αυξήσει και το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με το Journal of Nutritional Science and Vitaminology, τρώγοντας περίπου 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη πιπεριά ενισχύετε το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα. Το αποτέλεσμα αυτού είναι η προσωρινή αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 23%. Γι’ αυτό λοιπόν αποθηκεύστε ψιλοκομμένες πιπεριές για να τις προσθέτετε όταν μαγειρεύετε.


9. Πιείτε καφέ ή τσάι

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, έτσι λοιπόν η καθημερινή κατανάλωσή της μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 5-8% καίγοντας επιπλέον περίπου 98-174 θερμίδες ημερησίως. Από την άλλη, ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 12%, σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία. Οι ερευνητές πιστεύουν πως οι κατεχίνες που βρίσκονται στο τσάι οδηγούν στην αύξηση του μεταβολισμού.

10. Καταπολεμήστε το λίπος με φυτικές ίνες

Μια έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα είδη φυτικών ινών μπορούν να αυξήσουν την καύση λίπους έως και κατά 30%. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι όσοι τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν αυξήσει λιγότερο το βάρος τους με την πάροδο του χρόνου.

Η ειδικός συστήνει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 3 μερίδες φρούτων και σε 3 μερίδες λαχανικών.

11. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα συστατικό το οποίο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του οξυγόνου το οποίο χρειάζονται οι μύες για την καύση του λίπους. Σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε αρκετό σίδερο, διατρέχετε τον κίνδυνο να νιώθετε ατονία και να μειώσετε το μεταβολισμό σας.

Εξαιρετικές πηγές σιδήρου αποτελούν τα οστρακοειδή, το άπαχο κρέας, τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το σπανάκι.

12. Καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Καταναλώστε το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (400IU) καταναλώνοντας 100 γραμμάρια σολομού.

Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν επίσης και ο τόνος, το εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά, τα αβγά και η ηλιακή ακτινοβολία.


13. Πιείτε γάλα

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις πως η ανεπάρκεια ασβεστίου, η οποία είναι κοινή σε πολλές γυναίκες, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Έρευνες επίσης δείχνουν πως η κατανάλωση ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του λίπους από άλλα τρόφιμα.

14. Καταναλώστε καρπούζι

Το αμινοξύ αργινίνη το οποίο βρίσκεται άφθονο στο καρπούζι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Journal of Nutrition. Σε μια εργαστηριακή μελέτη, όταν οι ερευνητές πρόσθεσαν το αμινοξύ αργινίνη στη διατροφή παχύσαρκων ποντικών παρατήρησαν πως ενισχύθηκε η οξείδωση του λίπους και της γλυκόζης.

Καταναλώστε, λοιπόν, ως σνακ καρπούζι και άλλες πηγές αργινίνης, όπως τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αναφέρει η κ. Ρενούφ.

15. Μείνετε ενυδατωμένοι

Όλες οι χημικές αντιδράσεις του οργανισμού συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας εξαρτώνται από το νερό. Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο της Γιούτα, όταν είμαστε αφυδατωμένοι μπορούμε να καίνε 2% λιγότερες θερμίδες. Καταναλώστε λοιπόν 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως.


Πηγή: logodiatrofis.gr
_