Υπάρχει κατάλληλη ώρα για να τρώμε;


«Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος» λέει μία σοφή φράση που συνοψίζει την αντίληψη που οι περισσότεροι έχουν για τη σημασία των ημερήσιων γευμάτων.

Σε μία εντατική προσπάθεια για έλεγχο των επιπέδων παχυσαρκίας, στρατηγικές που αποσκοπούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας μπαίνουν στο μικροσκόπιο. Όπως αναφέρει η Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN, Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στις ΗΠΑ στο healthview.gr, η ποιότητα των τροφίμων, αλλά και το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικοί παράγοντες στην «εξίσωση» του ισοζυγίου των θερμίδων. Τα τελευταία όμως χρόνια ο αριθμός και η χρονική στιγμή κατανάλωσης των γευμάτων έχουν απασχολήσει ιδιαίτερα τους ειδικούς.

Πρωινό: Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας;

Κατά πολλούς το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι καθοριστικό για την υγεία. Και πράγματι τα θρεπτικά συστατικά του είναι πολύτιμα και ανεφοδιάζουν τον οργανισμό με σκοπό να αντεπεξέλθει στις καθημερινές υποχρεώσεις. Πώς επηρεάζεται όμως το βάρος σας εάν ανήκετε σε εκείνη την ομάδα ανθρώπων που δεν μπορεί να καταναλώσει πρωινό γεύμα;

Η επιστημονική κοινότητα δεν έχει καταφέρει να καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα σχετικά με την υιοθέτηση της συνήθειας του πρωινού και τον έλεγχο του βάρους. Συνεπώς το πρωινό είναι μεν σημαντικό γιατί αποτελεί πηγή πολύτιμων συστατικών, δεν είναι όμως και ο μοναδικός παράγοντας που προκαλεί αύξηση του βάρους. Εάν πάλι αγαπάτε το πρωινό γεύμα, εμπλουτίστε το με πρωτεΐνη (αυγά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς) για καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της γλυκιάς λιγούρας μέσα στην ημέρα.

Βραδινό: Πρέπει να το αποφεύγετε;

Τα αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα υπάρχουν μέχρι σήμερα σχετικά με την κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγοστά. Σε ό,τι αφορά το βραδινό, η κοινή αντίληψη πως ιδανικά δεν θα πρέπει να αποτελεί ένα «βαρύ» γεύμα, είναι αληθής.

Θεωρητικά, εάν μέσα στην ημέρα δεν έχετε υπερβεί τις θερμίδες που σας αντιστοιχούν, ένα μεγάλο γεύμα τις βραδινές ώρες δεν θα ήταν τόσο επιζήμιο για τα κιλά σας. Καθώς όμως η κατανάλωση ενός γεύματος ενεργοποιεί ένα σύνολο από μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό, μία ανάλογη συνήθεια μπορεί να διαταράξει τους μηχανισμούς αποθήκευσης ενέργειας και ύπνου. Κάποιοι ειδικοί μάλιστα ισχυρίζονται πως μειωμένη κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα σε συνδυασμό με ένα «χορταστικό» βραδινό αυξάνουν την εναπόθεση λίπους. Επιπλέον, μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα διπλασιάζουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία.

Πολλά και μικρά γεύματα: Μύθος ή αλήθεια;

Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν είναι μία πρακτική που ταιριάζει σε όλους. Μία μερίδα ανθρώπων «παρασύρεται» από μία αντίστοιχη συνήθεια και καταφεύγει σε υπερκατανάλωση θερμίδων. Επιπλέον, η επιλογή των σνακ συνήθως είναι λιγότερο θρεπτική. Με άλλα λόγια, οι πιθανότητες κανείς να επιλέξει καφέ με ζάχαρη για σνακ είναι αυξημένες, σε σχέση με ένα απολαυστικό φρούτο!

Εάν είστε τύπος που σας αρέσουν τα σνακ επιλέξτε κάτι που να συνδυάζει τους υδατάνθρακες για ενέργεια και τις πρωτεΐνες για κορεσμό. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι: γιαούρτι με φρούτα,  φρυγανιές με τυρί, μπαστουνάκια καρότου με χούμους, φρούτο με φυστικοβούτυρο και άλλα. Στο τέλος της ημέρας να θυμάστε πως αυτό που τελικά μετράει είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά και πως το είδος των τροφίμων επηρεάζει τις λιπαποθήκες στο σώμα.

Η θεωρία του συγχρονισμού

Μία πολύ πρόσφατη θεωρία λέει πως: «Η ώρα της ημέρας που καταναλώνονται τα κυρίως γεύματα και τα σνακ συγχρονίζει σε μεγάλο βαθμό το βιολογικό ρολόι του σώματος». Κάθε όργανο, η καρδιά, το στομάχι, το έντερο, το πάγκρεας, κλπ., έχει το δικό του «εσωτερικό» ρολόι. Το φαγητό αποτελεί τον «εξωτερικό» ρυθμιστή που καλείται να ρυθμίζει καθένα από τα ρολόγια αυτά με σκοπό το κεντρικό βιολογικό ρολόι να «χτυπά» συντονισμένα.

Στην πραγματικότητα το φαγητό προκαλεί την έκκριση ενός συνόλου από ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος, το σάκχαρο, τη χοληστερόλη, τη διάθεση, την πείνα, την κόπωση, τον ύπνο και άλλα πολλά. Υιοθετώντας ένα συγκεκριμένο διατροφικό χρονοδιάγραμμα κάθε ημέρα διευκολύνεται το εσωτερικό ρολόι να συγχρονίσει όλες τις σωματικές διεργασίες.

Εξατομικευμένη προσέγγιση

Η διατήρηση του βάρους είναι μία συνεχής προσπάθεια και απαιτεί γερά νεύρα. Μέχρι σήμερα δεν έχει ανακαλυφθεί εκείνη η «μαγική φόρμουλα» που να ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους και η προσέγγιση πρέπει να είναι εξατομικευμένη στον οργανισμό και στον τρόπο ζωής του κάθε ενδιαφερόμενου.

Παρ’ όλ’ αυτά εάν θέλετε να προσέξετε το βάρος σας, μία καλή αρχή θα ήταν να δώσετε έμφαση στο είδος και στη χρονική στιγμή κατανάλωσης των ημερήσιων γευμάτων σας. Οι σημαντικότερες συμβουλές σχετικά με την «καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε» είναι:

  • Καταναλώστε ίσες ή λιγότερες θερμίδες με αυτές που καίτε μέσα στην ημέρα.
  • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
  • Μην παραλείπετε κανένα από τα συνηθισμένα σας γεύματα.
  • Προσπαθήστε να συγχρονίσετε το βιολογικό σας ρολόι τρώγοντας την ίδια ώρα κάθε ημέρα.
  • Προσπαθήστε να εντάξετε όλα σας τα γεύματα μεταξύ 6πμ και 7μμ.
  • Μην τρώτε βραδινό πολύ αργά.