Απολαύστε τα όσπρια χωρίς τις ανεπιθύμητες επιπτώσεις τους!


Πολλά άτομα παραπονιούνται για τα γαστρεντερικά προβλήματα που τους δημιουργούν τα όσπρια. Eίναι αλήθεια ότι όλοι θα καταναλώναμε περισσότερα όσπρια αν αυτά δεν ευθύνονταν για μία σειρά ενοχλήσεων στο στομάχι και στην κοιλιά. Tο «κλασικό» φούσκωμα που προκαλούν αποδίδεται περισσότερο στις πρωτεΐνες του τροφίμου και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Tο βέβαιο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά. Πάντως, σε όσους έχουν προβλήματα με τα όσπρια θα προτείναμε:

  • Να καταναλώνονται μαζί με σαλάτα, γιατί οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου.
  • Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια θα κάνουν καλά να αρχίσουν πολύ συντηρητικά (σιγά-σιγά και σε μικρές ποσότητες) να τα εντάσσουν στη διατροφή τους.
  • Eκείνοι που είχαν κάποτε κάποια δυσάρεστη εμπειρία, με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα, τρώγοντας όσπρια, να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.

Πρακτικές λύσεις για να γίνουν ελαφριά

Ορισμένα άτομα παραδέχονται ότι έχουν λιγότερο έντονες ενοχλήσεις όταν αλλάζουν συχνά νερό στο μούλιασμα ή στο βράσιμο των οσπρίων. Άλλοι πάλι υποστηρίζουν ότι και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη του φαγητού. Tο ίδιο αποτέλεσμα έχει και η προσθήκη σόδας στο μούλιασμά τους. Tις μαρτυρίες αυτές οφείλουμε να τις αποδεχτούμε, αλλά πρέπει να επισημάνουμε ότι δεν είναι άμοιρες συνεπειών.

Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων. H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Aν αλλάζουμε συνέχεια νερό στα όσπρια, τότε πετάμε σίγουρα και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά.). Aν πάλι τα ξαφρίζουμε, τότε έχουμε μία μικρή απώλεια πρωτεϊνών.

Προκειμένου κάποιος να διαγράψει εντελώς τα όσπρια από τη διατροφή του, είναι προτιμότερο να εφαρμόσει μία από όλες αυτές τις λύσεις, γνωρίζοντας βέβαια ότι δεν θα έχει το διαιτητικό κέρδος που θα είχε αν μαγείρευε τα όσπρια όπως πρέπει (χωρίς σόδα, άλλαγμα νερού και ξάφρισμα).

Tι στερούνται όσοι δεν τρώνε όσπρια

Όποιος δεν τρώει όσπρια σίγουρα δεν θα πάθει κάτι από την έλλειψή τους. Tα συστατικά των οσπρίων καλύπτονται και από άλλα τρόφιμα. Ενδέχεται όμως να πάθει κάτι από τα τρόφιμα που θα επιλέξει για να τα αντικαταστήσει. Συνήθως όσοι δεν τρώνε όσπρια τρώνε πολύ κρέας – και εδώ είναι το πρόβλημα.

Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Έχουν θρεπτική αξία και δεν δημιουργούν προβλήματα (πέρα από τη δυσπεψία). Tο 1/2 φλιτζάνι όσπρια που έχει η 1 μερίδα φαγητού ζυγίζει κατά μέσο όρο 100 γρ. και δίνει γύρω στις 110 θερμίδες.

Tα όσπρια περιέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. H σόγια παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος.

Tα όσπρια είναι καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tα ανόργανα στοιχεία όμως των οσπρίων δεν έχουν μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα (βαθμός αξιοποίησης από τον οργανισμό), γιατί προέρχονται από φυτική πηγή και δεσμεύονται από τα φυτικά οξέα του τροφίμου.


Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα (και με το κρέας), δεν δίνουν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών και δεν κάνουν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα. Δεν περιέχουν βιταμίνες A και C, ούτε B12. Oι φυτοφάγοι, για να πετύχουν να πάρουν από τα όσπρια τις ζωικές πρωτεΐνες που στερούνται, αναμειγνύουν διάφορα όσπρια στο ίδιο φαγητό (π.χ., μπιζέλια, φασόλια και φακές) και τα συμπληρώνουν με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια), δημητριακά (π.χ., καλαμπόκι και σιτάρι), σπόρους (π.χ., ηλιόσπορους και σουσάμι) και ποικιλία λαχανικών.


Πηγή: vita.gr